Kendimizi geliştirmek için nasıl antrenman yapmalıyız? Kendimize uygun antrenman programını nasıl hazırlamalıyız.

          

            Öncelikle şunu söylemeliyim eğer kendi limitlerinizi merak etmiyorsanız ve kendi bedeninizden en iyi performansı almak gibi bir düşünceniz yoksa uzun süren ve zorlayıcı olan antrenman programlarına hiç başlamamanızı tavsiye ederim. Çünkü koşu darbeli bir spordur ve uzun süreli antrenmanlar da ufak tefek sakatlıklar kaçınılmazdır. Moralinizi bozmak gibi olmasın ama haftada 4 kez veya 5 kez düzenli olarak koşuyorsunuz ancak yaptığınız koşular sistemli olarak artmıyorsa üzülerek söylemek isterim ki boşuna koşuyorsunuz! Çünkü sadece düzenli koşmak yeterli değildir. Sistemli olarak antenmanlarınızı artırmalısınız. Sistemli çalışıp haftada 2 3 kez koşmak sistemsiz çalışmaktan sizi çok daha fazla geliştirir. Yapacağınız antrenman planları bir yıllık bir süreci kapsamalıdır. Bunun için hazır kalıp programlar bulamazsınız. Ya bir antrenör ile çalışmalısınız yada benim gibi kendi kendinize antrenman programınızı yapmalısınız. Bunun için tabiki öncelikle kendinizi iyi tanımanız ve neyi hedeflediğiniz çok önemlidir. Kendinizi iyi tanımak için sadece bir sporcu saati yeterli değildir. Aktivite sırasında nabız bandı takmanız çok önemlidir. Bu şekilde anlık olarak kendinizi takip edebilir ve kendiniz hakkında gerçekçi ve bilimsel verilere sahip olabilirsiniz. Verilere sahip olduktan sonra onları nasıl kullanacağınıza sıra geldi. Kalp atış verilerinize göre koşu hızlarınızı belirlemeniz gerekir. Yani kalp atış bölgelerinizi ayarlamanız gerekir. Bazı kaynaklarda kalp atış bölgeleri 5e bazılarında ise 7ye kadardır ama mantık olarak aynıdırlar. Örnek vermek gerekirse alttaki fotoğraf benim kullandığım kalp atış bölgeleridir. Bu bölgeler laktak eşiğime göre ayarlanmıştır. Ancak dinlenme nabzınıza veya en yüksek kalp atış hızınıza görede ayarlayabilirsiniz. Aralarındaki en büyük fark kalp atış yüzdelikleri arasındaki farktır. Bu yüzden profesyonel atletlerde antrenmanlarından daha iyi verim almak için laktat eşiklerini baz alarak çalışırlar. 

            Laktat eşiği nedir diye sorarsanız. Bu açıklama Garminin sayfasından alınmıştır. 

Laktat Eşiği (Anaerobik eşik)

Laktat eşiği, laktatın (laktik asit) kan dolaşımında birikmeye başladığı egzersiz yoğunluğu seviyesidir. Koşuda bu değer, tahmini efor veya tempo seviyesidir. Koşucu eşiği geçtiğinde yorgunluk hızla artmaya başlar. Deneyimli koşucularda eşik, maksimum kalp hızlarının yaklaşık %90'ında ve 10K ile yarı maraton yarışı temposu arasındadır. Ortalama koşucular için laktat eşiği genellikle maksimum kalp hızının %90'ının altında gerçekleşir. Laktat eşiğinizi bilmek, hangi seviyede antrenman yapacağınızı veya yarış sırasında kendinizi ne zaman zorlayacağınızı belirlemenize yardımcı olur.

Nabzınız yükselmeye devam eder ama artık yavaşlıyorsunuzdur işde o kırılma noktası sizin laktat eşiğnizdir. Laktat eşiği normalde testlerle bulunur. Ancak teknoloji sayesinde bazı sporcu saat modelleride bunu vermektedir. Eğer öyle bir saatiniz yoksa en iyi koştuğunuz 10km deki ortalama nabzınız sizin yaklaşık olarak laktat eşiğinizdir ve antremanlarınızı buna göre ayarlarsınız. 

Kalp atış bölgelerinin bizi ne yönde geliştirdiğini söyleyeyim. Bu açıklamalar Garminin sayfasından alınmıştır. 

Kalp Hızı Bölgeleriyle antrenman 

Kalp Hızı Bölgelerini anlama 

Her kalp hızı bölgesinin, antrenman sırasında vücut üzerinde benzersiz bir etkisi vardır. Farklı bölgelerdeki farklı antrenmanlara odaklanarak kuvvet, dayanıklılık, güç ve diğer faydaları kazanmanıza yardımcı olacak çok yönlü bir antrenman rejimi oluşturabilirsiniz. Genel olarak, alt bölgeler isınma ve güç toplama için idealken yüksek bölgeler gelişme sağlar. Bölgeleri, farklı antrenman amaçlarıyla özelleştirirseniz bölgeler bu açıklamalarla eşleşmeyebilir. 

1. Bölge (Isınma): Maksimum kalp hızının %50'si ila %60'i 

1. bölgede antrenman yaparken ritmik nefes alıp verdiğiniz rahat ve kolay bir tempo hissedersiniz. Kalbinizin kan pompalama ve kaslarınızın oksijeni kullanma becerisini artırır. Tempolu yürüyüş, tipik bir 1. bölge egzersizidir. 

2. Bölge (Kolay): Maksimum kalp hızının %60'ı ila %70'i 

2. bölgede yapılan antrenmanlar rahat bir tempodadır; bu bölgede daha derin nefes alırsınız ancak yine de konuşmaya devam edebilirsiniz. Güç toplama ve temel kardiyovasküler antrenman için iyi bir seçenektir. Hafif tempolu koşu, genellikle 2. bölgede yapılır. 

3. Bölge (Aerobik): Maksimum kalp hızının %70'i ila %80'i 

3. bölge antrenmanları orta derecededir; bu bölgede konuşmak daha zordur. Akciğerleri ve kalbi güçlendirerek daha dayanıklı olmanızı sağlar. 3. bölgede kolay koşu yapılır. 

4. Bölge (Eşik): Maksimum kalp hızının %80'i ila %90'ı 

4. bölgede zor nefes alıp verdiğiniz hızlı ve neredeyse rahatsız bir tempoda hareket edersiniz. Anaerobik kapasiteyi ve laktat eşiğini iyileştirir. Hızlı koşular, 4. bölgeye denk gelir. 

5. Bölge (Maksimum): Maksimum kalp hızının %90'i ila %100'ü 

5. bölgeye ulaştığınızda tipik olarak uzun süre dayanmanız zor olan çok hızlı bir tempoda hareket edersiniz. Nefes almak zordur. 5. bölgede antrenman yapmak, gücün yanı sıra anaerobik ve kas dayanıklılığı kazanmanızı sağlar.

         Yapacağımız antrenmanlarında bizi ne kadar geliştirdiğini ve kondisyonumuzun nasıl olduğunu vo2 max değerimizden takip etmek gerekir. Vo2 max nedir derseniz yine Garminin sayfasından bir alıntıyla kısaca şöyle denebilir.  

 Maksimum VO2, kardiyovasküler kondisyonunuzu gösterir ve kondisyon seviyeniz geliştikçe artar. Maksimum VO, maksimum performansınızda vücut ağırlığına göre kilogram başına bir dakikada tüketebileceğiniz maksimum oksijen hacmidir (mililitre cinsinden).

Ancak vo2 max değeri genetik bir değerdir ne kadar çalışırsanız çalışın sadece %5 geliştirebilirsiniz. Ama bu sizin sadece %5 gelişeceğiniz anlamına gelmez. Vo2 max değeri ne kadar hızlı koşabileceğinizi gösterir. Bu hızı sizin ne kadar uzun süre sürdürebileceğinizi yapacağınız antrenmanlar belirler. Ne kadar dayanıklı olursanız yüksek hızlarda o kadar daha fazla yol kat edersiniz. 

Daha önceki bloglarımda yazdığım gibi kendinizi ne kadar iyi tanırsanız o kadar uzağa gidebilirsiniz. 

           Yıllık bir antrenman programı nasıl hazırlandığına gelmeden önce antrenmanların hangi temele göre yapıldığını basit bir şekilde anlattım. Verileri topladık sıra geldi kendimizi geliştirmek için nasıl antrenman programı hazırlamalıyıza. 

          Öncelikle kendi hedefinizi belirlemelisiniz. Mesela kendimden örnek vereyim 2 yıl sonra 100mil koşmak ama aradada 2021 Baf maratonunu 3 saatin altında koşmak. Yani  yaklaşık olarak 4 dakika 10 saniyede 1km hızında koşarak (4:10 pace) maratonu tamamlamak. Bu benim hedefim. Bu arada bu benim gerçekten hedefim başarıp başaramayacağımı birlikte göreceğiz. Öncelikle bu hedefi nasıl koyduğumu söyleyim. Yaptığım angrenmanlarda ki sonuçlar yani vo2 max ve laktak eşiği değerlerim o hızlarda da maraton koşacağımı göstermektedir. Kendime gerçekçi bir hedef belirledim. Hedefinizin gerçekçi olması moral ve motivasyonunuzu kaybetmemek için çok önemlidir. Koşamayacağınız bir hedefi seçmek hayal kırıklığı olur. Dediğim gibi hızlı koşmak genetiktir sizde kendi hedefinizi kendinize göre seçmelisiniz. Ama sakın kendinize ben yavaş koşuyorum bu şekilde koşulmaz demeyin hızlı koşma genetiktir. 

         Artık hedefimizdeki koşu hızınıda belirlediğimize göre gelelim nasıl antrenman yapacağımıza. Eğer benim gibi uzun bir hedef seçerseniz dayanıklılık kazanmak için en az haftada 5 gün koşmanız gerekmektedir. 

         Ben 1 hafta yükleme 1 hafta da toparlanma antrenmanları yapmayı tercih ediyorum. Ancak ana hedefe giderken aralara koyacağınız hedeflere de en iyi şekilde hazırlanmak için yükleme haftalarını 5 6 haftaya kadar çıkarabiliyorum. 

Yükleme haftalarımda ortalama 100km dinlenme haftalarımda  ortalama 60 km koşuyorum. Bu kilometreler kendinize koşmak için ne kadar zaman ayırdığınıza göre değişir. Haftada 5 kez koşuyorum. Yükleme haftalarımda 3 kez tekrarlı yani intervalli koşular yapıyorum dinlenme haftalarımda 1 kez tekrarlı koşu yapıyorum. Her hafta koşu sürelerimi en fazla %10 artırıyorum eğer gereğinden fazla artırırsanız sakatlıklar kaçınılmazdır. Yani yükleme haftasında toplam 100 dakika koşmuşsam bir sonraki yükleme haftamda en fazla 110 dakika koşuyorum. 

       Antrenmanlara gelmeden önce birkaç terimi daha açıklamakda fayda var. 

interval antrenman nedir?  Interval antrenman (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Yüklenme) metabolizmanın çalışma hızını diğer antrenman türlerine göre daha çok arttıran, nabız kontrolüyle egzersiz şiddetinin bir artıp bir azaldığı bir egzersiz şeklidir. Bu etkiler sayesinde yağ yakımı hızlanıyor; kas oranı, dayanıklılık ve kondüsyon artıyor.

Aerobik antrenman nedir? Aerobik egzersizler uzun süreli aktivite süresince vücuda enerji sağlamak amacıyla oksijenin kullanıldığı egzersizlerdir. Bu egzersizler uzun süre orta yoğunlukta yapılmalıdır. Bunlar vücudun genel oksijen tüketimini iyileştirme ve aynı zamanda vücut metabolizmasını artırma eğilimindedir. Hafta sonu yapacağınız uzun koşular bu tür antrenmanlardır. 

Anaerobik antrenmanlar nedir? Anaerobik egzersizler vücudun enerji ihtiyacını solunumdan karşılayan ve vücudu oksijensiz çalışmaya zorlayan egzersizlerdir. Oluşan bu oksijen eksikliği nedeniyle bu egzersizler sadece kısa süreli yapılabilir. Yani interval antrenmanları anaerobik antrenmanlardır. 

          Antrenman programı 

Aşşağıdaki antrenman programı başlangıç seviyesi için örnek bir programdır. 

            Çok önemli not: Cumartesi koşuları yokuş yukarı olup toprak zaminde yapmanızda fayda var. Çünkü toprak zeminler düzgün olmadığı için ayağınızın basışı herdefasında farklı olacağından bileğinizdeki ince kaslarında güçlenmesini sağlayacaktır. Buda daha dengeli ve daha güçlü bir koşu formu oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca mental olarakta sizi daha ileriye götürecektir. Çünkü sadece bedenen güçlenmek birşey ifade edmez ruhen ve zihnende güçlenmeniz gerekecektir. Bu arada konu patika koşularına gelmişken bir sonraki yazımda da patikada koşulurken nelere dikkat edilmeli yanımıza neler almalıyız ne kadar su almalıyız gibi bilgileri paylaşacağım.

            Haftalar ilerledikçe haftalık toplam dakikanızın en fazla %10 artacak şekilde tekrar sayılarını ve süreleri yavaş yavaş uzatarak en yüksek dayanıklılık ve güç seviyenize ulaşmayı başarabilirsiniz.

            Bir hafta yükleme bir hafta toparlanma yapmamdaki nedense bu yıllık bir antrenman programıdır yıl içinde sürekli zorlanacağınız antenmanlar yapmak çok yorucu olduğu kadar çokda sıkıcıdır.

            Bu programın temel hedefi Laktat eşiğinizi daha yüksek hızlara çıkarırken nabzınız düşürmek ve dayanıklılık seviyenizi ileriye götürmektir. Çünkü koşabileceğiniz hızı geliştiremezsiniz o genetiktir. Ancak dayanıklılığınızı geliştirebilirsiniz bu da sizin sürekliliğinize bağlıdır. 

             Yani özet olarak kendinizi tanıdıkça ve güçlendikçe antrenmanlardan daha çok keyif almaya başlayacaksınız. Buda sizi moral ve motivasyon olarak her zaman hazır hissedirecektir. Eğer çok zorlanacağınız antrenman planları oluşturursanız eğlenceli olan koşular bir işkenceye dönüşecektir. Buda sizin motivasyonunuzu kaybetmenize ve antrenmanlara ara vermenize neden olacaktır. Ara verdiğiniz zaman emekleriniz boşa gitmeye başlayacaktır. Bunu kimse istemez. O yüzden sürdürülebilir bir program oluşturmanız önemlidir. 

              Başarıya giden hiç bir yol kestirme değildir. Haftalar ilerledikçe koşmanız ve daha çok koşmanız gerekecektir.