Kros yada patika (ultramaraton) koşularında nelere dikkat edilmeli !

    Bu yazımda kros koşularında koşarken nelere dikkat etmeniz gerektiğini tamamen benim kendi kişisel deneyimlerimden derleyerek yazdım.

    Yaklaşık 2 yıldır kros koşuları yapıyorum. Kıbrıs gibi kurak ve sıcak bir ülkede iseniz tabiki en önemli şey sudur. Su ve elektrolit dengesi çok büyük önem taşır. 

    Elektrolit nedir diye sorarsanız 

"Elektrolitler, vücut sıvıları içinde erimiş halde bulunan ve elektrik iletebilme özelliğine sahip madensel çözeltilerdir. Suda erimiş halde bulunan ve minimum birer adet anyon ile katyondan (negatif ve pozitif yüklü iyon) oluşan elektrolitler, hücre zarından sıvılar gibi osmoz ve aktif taşınma yöntemleri ile taşınıyor.

Vücuttaki birçok fonksiyonda ve pek çok sistemle ilgili dengenin korunmasında rolü olan elektrolitlerin en önemlileri sodyum (Na), potasyum (K), kalsiyum (Ca), klor (Cl) ve fosfordur (P).

Bunlar dışında kalan ve vücutta toplamda yaklaşık 5 mg’dan daha az bulunan magnezyum, demir, çinko, bakır, iyot, kobalt, krom, selenyum ve kalay ise eser elementler olarak adlandırılıyor. Tüm elektrolitler, vücutta hücre içinde veya hücre dışı sıvılarda (kan ve diğer vücut sıvıları) bulunuyor."

    Uzun süreli antrenmanlarda ( 20 30 40 50 60 km lik koşularda) sadece su ile kaybettiklerinizi geri alamazsınız. Alamadığınız zamanda ilk başlarda  kendinizi yorgun hissetmeye başlarsınız. Daha sonra bu yorgunluk bitkinliğe dönüşür ve yabtığınız uzun antrenmanı yada yarışın bitiş çizgisini görmeden bitirmek zorunda kalmanıza neden olur. Bunu anlamanın en kolay yolu idrarınızın rengidir. İdrar rengi ne çok koyu nede çok açık renkte olmalıdır. Saman sarısı rengi normal düzeyi gösterir. Çok koyuysa vücuttaki elekterolitler çok azaldı çok açıksada çok fazladır demektir.

    Kıbrıs gibi yolda su bulmanızın imkansız olduğu yerlerde su dengenizi iyi ayarlamanız çok önemlidir. Koşu sırasında yanınıza ne kadar su alacağınızı bilmeniz gerekir. 2 yıl önce ilk koşmaya başladığımda pek çok kez susuz kaldığımı hatırlıyorum. Susuz kalmamak için her koşumda ne kadar su kullandığımı yazmaya başladım. Tecrübe kazandıkça da kendi elektrolit dengemi buldum. Herkese göre bu denge farklıdır bunu ancak kendi kendinize deneyerek bulabilirsiniz. Mesela kendimden örnek vereyim. Çok sıcak havalarda her 1 saat için 1 litre su. Tabi suyun içinde elektrolit tabletinide kullanıyorum. Havalar serinledikçe daha az terleyeceğiniz için bu oranda değişecektir. Mesela 20km koşacaksam tahmini 2 saatte bitireceksem sıcak havada yanıma en az 2 litre su alırım. Serin havada ise 1 litre su alırım. Bu tip antrenmanlarda çoğu zaman yemek kullanmıyorum. Aç karnına koşuyorum. Yemek yediğim zamanlarda ise tuzlu, potasyum ve magnezyum bakımından zengin ve yağlı besinleri tercih ediyorum.

    Uzun süreli kros koşularında zamanı iyi ayarlamayı da öğrenmelisiniz. Yokuşları inişleri ve düz kısımları ne kadar hızda kat edeceğinizi bilmeniz önemlidir. Toprak yollarla patikalar arasındaki farkları hesaplayabilmeniz gerekir ki yukarıda bahsettiğim yemek, su ve elektrolit dengesini ayarlayabilesiniz. Tabiki her zaman işler yolunda gitmeyip hedeflenen süreleri yakalayamayabilirsiniz. Bu yüzdende yanınıza tahmin ettiğinizden biraz daha fazla su almak yerinde bir karar olacaktır. Patikalar toprak yollar gibi değildir. Çok daha daracık yollar çok daha sert ve dik yokuşlar ile çok daha dik inişler vardır. Patikalardaki süremi toprak yollardaki süremin 2 katı olarak hesaplarım. Kros koşularda patikalar ayrı bir önem taşır. Koşunun kırılma noktalarıdır da diye biliriz. Sizi bedensel olduğundan çok zihinsel olarak da yorar. Önünüzü tam anlamıyla göremediğiniz için uzun saatlerin ardından hiç bitmeyen tepeler ve virajlar gibi gelir. Bir tepe çıkarsınız sonra bir daha ve bir daha bu son dersiniz ama daha bitmemişlerdir. Hele de ilk kez koştuğunuz bir yolsa her şeye hazır olmalısınız.

    Saatler boyu koşacağınız için nabzınızı iyi kontrol etmelisiniz ki gücünüz tükenmesin. Kros koşularında mesafeler uzun olduğu için düşük nabızlarda gücünüzü koruyarak ilerlemeniz gerekecektir. Gücünüzün tükendiği andan itibaren koşunun geri kalanı tam bir işkenceye dönüşür. Ya bir şekilde koşuyu tamamlar yada ordan itibaren yürümeye başlarsınız. Ama yürümeye başlayınca da fark edeceksiniz ki bitiş çizgisine daha çok var ve saatler geçtikçe suyunuz tükenir. Bu yüzden kendinizi iyi tanımanız önemlidir. Kendinizi tanıdıkça bu tip sorunlarında yavaşça üstesinden gelmeyi öğreneceksiniz.

    İnişli, yokuşlu, taşlı ve kayalı yani kısacası çok farklı zeminlerde aynı anda koşacaksınız. O an koştuğunuz zemine uyum sağlayarak bilek hareketlernizi ona göre yapmalısınız. Sürekli olarak farklı kaslarınızı kullanacağınız için dengede çok önemlidir. Taşların önüne arkasına yanına bastığınızda yada kayalardan kayalara zıplarken dengenizi kaybetmemeyi öğrenmelisiniz. Örnek vermek gerekirse. Mesela yokuş yukarı koşuyorsunuz ayağınızı uç kısmına daha fazla yük vererek yokuşlarda hem kaymadan çıkmayı hem de daha süratli çıkmayı başarabilirsiniz. Tam tersinde ise yokuş aşşağıya inerken vücudu hafif öne eğerek yolun eğimine paralel olarak basışlarnızı ayarlarsanız eğimin akışında hem hızınızı artırmış olursunuz hemde fazla enerji harcamazsınız. İnişlerde en çok yapılan hata ayağın önce topuk kısmıyla yere basmaktır. Bu hem eklemlernize zarar verir hemde sizi yavaşlatır. Bir örnek daha vereyim. Çok taşlı bir yolda koşuyorsunuz. Taşların sol yada sağ kenarlarına basarsanız dengeniz bozulacağından hızınızı ve ritminizi kaybedeceksiniz. Bileğinizi burkma riskinizde var. Taşların arka kısmınada bastığınız zaman sizi geriye doğru atacağında yavaşlayacak hatta duracaksınız. Ancak ayağınızın yarısı taşların uç kısmından ileriye çıkacak ve ayağınızın burnu da yere değecek şekilde taşa basarsanız vücudunuz koşarken doğal olarak ileriye gittiği için sizi daha da ileri atıp hızlanmanıza yardımcı olacaktır. Taşlı yolların bir diğer zorlayıcı yanıda sürekli olarak dikkatinizi bir metre önünüzdeki taşlarda toplamanız gerektiğidir. Eğer bunu yapamazsanız bileğinizi burkmak yada durmak kaçınılmazdır .Bu yüzden taşlı yollarda koşu tekniği ayrı bir önem kazanır. Bu tekniği de ancak uygulayarak geliştirebilirsiniz.  

    Kros koşularını yol koşularından ayıran en önemli özellik sürekli olarak değişen zemin ve hava şartlarının yanısıra işin içine birde zihniniz ve ruhunuzda girer. Değişen hava şartlarına karşı hazırlıklı olmalısınız. Yağmurluk, rüzgarlık, yedek t-shirt gibi malzemeleri mutlaka çantanızda bulundurmalısınız. Bu sayede doğaya ve değişen hava şartlarına uyum sağlamış olursunuz. Aksi takdirde doğayla savaşmaya başlarsınız ve sonunda kaybedersiniz. Kros koşularının bana göre en önemli noktası doğaya uyum sağlamaktır. Bulunduğunuz duruma ne kadar hızlı adabte olursanız koşu ritminizide o kadar az bozmuş olursunuz. 

     Kros koşularının diğer bir önemli noktası koşu ritminizdir. Uzun süreler koşacağınız için laktik asitle ve yorgunlukla nasıl baş edeceğinizi öğrenmeniz gerekir. Ben laktik asitle nasıl baş ediyorum diye sorarsanız. Beslenme alışkanlığımla derim. Oruç diyeti benim bir yaşam tarzım. Uzun süren açlık sürelerinde ve bu açlık sürelerinin içinde özellikle de sonlarına doğru yaptığım uzun hafta sonu koşularında vücut aç olduğu için enerjisini laktik asitten ve yağlardan üretir. Böylelikle laktik asiti vücutta biriktirmediğim için hem yorgunluğumu azaltmama hemde uzun süreler koşduğumda kendi enerjimi üretmeme yardımcı olur. Bu da bana koşu ritmimi bozmadan uzun süreler aynı tempoda koşmama yardımcı olur. 

    Tabi yukarda yazdıklarım işin bedensel tarafı. İşin birde zihinsel ve ruhsal boyutu var. İstediğiniz kadar güçlü ve hızlı olun eğer zihinsel olarak bir yarışa yada uzun bir antrenmana hazır değilseniz ya ilk başlarda kendinizi toparlarsınız yada yarıda pes edersiniz. Yani kısacası kendinize karşı verdiğiniz bu mücadeleyi kaybedersiniz. Sürekli olarak zihninizin içinde dolaşacak olan düşüncelerle baş etmeyi ve ruhunuzu rahatlatmayı başarabilmelisiniz. Ben o düşüncelerden kurtulmanın yolunu sadece o ana odaklanarak başarıyorum. Yani hadi bu tepeyide çıkayım hade o köşeyide döneyim hade bir 10km daha gideyim gibi kısaltmalarla toplam koşacağım mesafeyi değil kısa hedefleri düşünüyorum. Birde koşunun sonunu düşünüyorum. Koşuyu bitirdiğim zaman dönüp arkama baktığımda ne kadar uzaklardan geldiğimi görme hissi bana göre paha biçilemez bir motivasyon. Böylelikle o anın tadını çıkarıyorum zihnimde yorulmuyor güzel manzaraları izlerken de ruhen rahat hissediyorum.Kısacası zihnim bana oyunlar oynamadan ben onu küçük küçük oyunlarla oyalıyorum. Kendi kendimide kandırıyorum denebilir.  Burda yazarken kolay ama yukarıda yazdığımı uygulamak için uzun saatlernizi ıssız ormanlarda ve yollarda yalnız başınıza geçirmeniz gerekecektir. 

       Sonuç olarak ıssız yollarda ve ormanlarda tek başınıza geçireceğiniz her bir saniye sizi bir adım daha öne taşıyacaktır. Kendinizi daha iyi tanıyarak ve kendinizle baş başa kalarak zaman içinde nasıl geliştiğinizi sizde farkedeceksiniz. Doğaya uyum sağlamayı öğreneceksiniz. Siz geliştikçe hayata bakış açınızın ve hayat içindeki sorunlarlada baş etme becerinizin nasıl geliştiğini göreceksini. Kros koşuları sizi ruhen bedenen ve zihnen çok daha fazla ileriye götürecektir. Ruhen bedenen ve zihnen iyi olma halidir sağlıklı olmak. Her şey küçük bir adımla başlar ve o adımı atmaktan sakın korkmayın!

       Kendinizi ne kadar iyi tanırsanız o kadar uzağa gidebilirsiniz...