14.11.2020 Wildheart Run x2

    Her şeyden önce eminim herkes bir insan neden bu kadar uzun mesafe koşar diye soruyorsunuzdur. Ultramaraton koşmak kimine göre bir delilik olsa da bana göre ruhen, bedenen ve zihnen insanın kendini ve egolarından kurtularak doğayı daha iyi tanıması için bir fırsattır. Peki öylece çıkıp 100 kilometre koşulurmu ? tabi ki hayır. Koşmak istersek ne yapmalıyız diye sorarsanız koşmalısınız ve daha fazla koşmalısınız derim. Ancak sadece koşmak da yeterli değildir. Sistemi bir bütün olarak düşünmelisiniz. Peki sistem nedir ?

1- Kendiniz

2-Antrenmanlar

3-Ultramaraton koşmak

        1- Kendiniz

    Bana göre en önemli nokta kişinin kendisi. Uzun bir koşuya çok iyi bir fiziksel güçle başlasanız bile zihninizi ve ruhunuzu kontrol edemiyorsanız muhtemelen koşuyu tamamlayamayacaksınızdır. Her şeyden önce saatler boyunca koşacak olmanızı kendinize alıştırmanız gerekir. Koşunun 10 saat, 15 saat hatta işler istediğiniz gibi gitmezse 20 saati bulabileceğini kendinize tüm antrenman süreci boyunca sürekli olarak hatırlatmanız gerekir. Tüm antrenman süreci 4 ay ile 6 ay arasında değişir. Antrenmanlar kısmında bu sürece değineceğim. Sürekli olarak yapacağınız bu hatırlatmalarla zihninizi güçlendirecek ve uzun süreler koşarken kafanızın içinde dolaşan kötü düşüncelerle de baş etmeyi öğreneceksiniz. Kısacası zihinsel olarak da düzenli bir şekilde antrenman yapmalısınız ki zihninizin içinde oluşan kötü düşüncelerden arınmayı başarabilesiniz. Burada önemli olan zihninizle fiziksel durumunuzun paralele olarak gelişmesi. Böylece bedenen güçlenen vücut zihnen de güçleneceği için saatler boyu ıssız ormanlarda ve yollarda koşarken uyum içinde hareket ederek hiç durmadan koşmaya devam edecektir. Zihnimizi güçlendirdik fiziksel olarak da iyiyiz peki ya ruhumuz ? Saatler boyu koşmak için ruhen de güçlü olmanız gerekir. Bana göre ruhen güçlü hissetmenin sırrı yaptığın antrenmanlarda keyif almaktan geçer. Koşularınızda mutlu olduğunuz sürece her zaman pozitif olacak ve ruhen kendinizi rahat hissedeceksiniz. Ben bu işi neden yapıyorum, neden antrenmanlarda kendimi bu kadar zorluyorum, bitsin artık bu koşu diye düşünüyorsanız bence antrenmanlara ara verme ve ruhen dinlenme zamanı geldi demektir. Çünkü artık koşudan keyif almıyorsunuz tam aksine bir işkence çekiyorsunuzdur. Kendinizi bu noktaya getirmeden istikrarlı bir şekilde yavaşça antrenman şiddetlerini artırmalısınız. Böylece isyan noktasına gelmeden sürekli olarak pozitif bir şekilde ve en önemlisi antrenmanlara hiç ara vermeden kendinizi RUHEN, BEDENEN  ve ZİHNEN geliştirmelisiniz. Kendimizi tüm antrenman sürecinde uzun saatler boyunca koşmaya hazırladık sıra antrenmanlarda.

        2-Antrenmanlar

    Yaklaşık olarak beş aydır 100 kilometre koşmak için hazırlanıyorum. Haftalık koşu mesafeleri ve toplamda da aylık koşu mesafeleri gelişiminizi takip etmek için en basit yöntemdir. Temmuzda haftalık ortalamam 50 km civarı iken her ay git gide mesafelerimi artırarak ekim ayında  bu ortalamamı 100 km civarlarına yükselttim. Son 5 ayda yaklaşık olarak 1300 km koştum. Antrenman şiddetlerini ve mesafelerini yavaş yavaş artırmak önemlidir. Yükleme haftalarının ardından dinlenmek gelişmeniz için olmazsa olmazların başında gelir. Koşunun süreç odaklı bir spor olduğunu unutmayın. Özellikle uzun mesafe koşmayı hedefliyorsanız bana göre her şeyden önemlisi istikrardır. Yorucu intervaller yerine daha düşük seviyede ama sürekli antrenman yapmak dayanıklılığınızı bir üst seviyeye taşıyacaktır. İntervaller geçici bir güç kazanmanıza yardımcı olur. Şiddetli antrenmanlar oldukları için uzun süre yapılamadığından bir noktadan sonra antrenmanları azaltmanız gerekecek ve gücünüz de aynı oranda düşecektir. Şöyle bir örnek vereyim, eski bir bisikletçi olarak Tour de France'a katılacak bisikletçiler günlerini interval yaparak değil daha düşük seviyede yokuş tırmanarak geçirirler. Böylece hem güç kazanmış  hem de bir sonraki gün için daha az yorulmuş olurlar. Koşarken de mantık aynıdır. İntervallerde kazanacağınız hızı ve gücü kalıcı yapmak için daha düşük seviyelerde yokuş yukarı koşularla desteklemelisiniz ki kazandığınız gücü daha uzun süreler koruyabilesiniz. Benimde tüm antrenman mantığım bunun üzerinedir. Hafta içi kısa intervallerimi hafta sonu yaptığım yokuşlu ve düşük seviyedeki koşularla desteklemek. Böylece tüm yıl boyunca hemen hemen aynı performansı sergilemek ve git gide daha da güçlenmek. 100 kilometre için antrenman sürecim böyle özetlenebilir. Son bir aylık detaylı antrenman programımı aşşağıda sizlerle paylaşıyorum. Bu bana göre olan bir programdır sizde kendiniz için en uygun programı yazmak istiyorsanız antrenmanlarla ilgili yazımı okumanızda fayda var. Antrenmanlarımızıda yaptık ee artık sıra ultramaraton koşmakta.

         3- 14 Kasım 2020 Wildheart Run x2

     Öncelikle koşunun isminin nerden geldiğini sizlere açıklayım. Cyprus Trail Runners koşu gurubunun 2012 ve 2017 yılları arasında düzenlediği Two Castles Mountain Ultranın 50km lik parkuruna verilen isimdir. Bu rotayı gidip geri geleceğim için 100km oluyor. İki Kale Ultramaratonunun büyük çoğunluğu keçi patikalarında geçtiği için bitirenlere keçi çanı verilir. Bu isimlerle ilgili Facebook sayfaları aktif bir şekilde kullanılmaktadır oradan takip edebilirsiniz. Bu yıl İki Kale Ultramaratonunu bu zamanlarda yapacaktık ama covid 19 nedeniyle yarışı organize edemedik. Planlarımızı 2021 e erteledik. Anlayacağınız gibi bende Cyprus Trail Runners koşu gurubunun bir koşucusuyum. 

          Gelelim benim macerama. 

     14 Kasım cumartesi saat gece yarısı 03:08 de Alevkayası meydandan koşuma başladım. Koşu yeleğimde Kantara kaleye yetecek kadar su (yaklaşık olarak 3 litre) yolda beslenme için 24 adet atom (1 bardak un, 10 adet kuru kayısı, 5 adet kuru incir küçğk parçalar halinde dilimlenir, 1er yk fıstık ezmesi, tahın, pekmez ve bal biraz su ilave edilerek hamur kıvamına gelinceye kadar yoğurulur. Küçük parçalar halinde 15dk da 200 derece fırında bişiriyorum) ve yolda ihtiyacım olabilecek 1 adet yağmurluk, 1 çift çorap, 1 adet tişört, 1adet şapka, tuvalet kağıdı, elektrolit tabletler ve harhangi kötü bir duruma karşı 1 adet isviçre çakısı. Koşudaki ana hedefim gün ağarana kadar ki ilk 3 saat herhangi bir sakatlık yaşamamaktı. Gece koşu tecrübem pek fazla olmadığından biraz temkinli başladım. Birkaç yıl önce akşam iş çıkışı kafa lambasıyla koşuyordum ama o koşular 1 saat civarıydı ve daha temiz yollardaydı. Son iki uzunumda yaklaşık birer saatlik denemelerim de olmuştu ama ilk kez 3 saat karanlıkta koşacak olmanın verdiği bir korku vardı ilk başlarda. Zaman ilerledikçe ve yoruldukça dikkatinizi daha da yoldaki taşlara vermem gerektiğini 1 2 küçük takılmayla atlatmış olmam benim için bir şanstı. Herhangi bir bilek burkması yada düşüp yaralanma aylardır çalıştığım bu koşuyu bir anda bitirebileceğini çok iyi biliyordum. Koşunu ilk 3km'si eski bir asfalt yoldan Alevkayası antenlere tırmanmayla başlıyordu. Sonraki 10km Tirmen boğazına inen dik ve taşlı bir yoldu. Koşunun bana göre en çok dikkat edilmesi gereken noktasıydı. Taşlı yollarda gecenin karanlığında giderken tüm dikkatimi kafa fenerimin ışığına vermiştim. İnişler de yüksek tempolar yapmayı seven biri olarak kendimi yavaşlaman gerek diye sürekli uyarıyordum. Ama tahmin ettiğim kadar kötü olmadı ve hızımı fazla düşürmeden saat 04:17 de Tirmen boğazındaki orman istasyonuna ulaştım. Ordan sonra Mersinlik piknik alanına  yaklaşık 12 km vardı ve yol artık çok az taşlı daha çok hafif iniş ve çıkşları olan toprak bir yoldu. Son 4km'si ise dik bir iniş ve irili ufaklı taşlardan oluşan kıvrımlı bir yoldu. Tirmenden Mersinlik piknik alanına giden yolda gecenin karanlığında köylerdeki evlerin ve sokak lambalarının ışıltısı görülmeye değerdi. Fotoğraflamaya çalıştım ama karanlıkta telefon kamerası pek iyi değildi. Mersinlik piknik alanı çeşmeye son 4km kala artık dik ve küçük taşlardan oluşan yola gelmiştim. İlk inişe göre nispeten daha kolay olsada toprak yumuşak olduğu için yağmur sularından oluşan yırtıklarda yol üzerinde belli noktalarda bulunuyordu. Gün ışığında buralardan koşarak geçmek çok keyifliydi ama gece çok daha dikkatli olmak gerekiyor. Bir sıkıntı yaşamadan asfalt yola indim ve yaklaşık olarak 700m asfalt yolda gittikten sonra saat 05:28 de Mersinlik piknik alanı çeşmeye ulaştım. Yaklaşık olarak 25km yol kat etmiştim. Hedef sürelerimden biraz daha hızlı gidiyordum ama kendimide çok iyi hissediyordum. Her 30dk 1 adet atom yiyordum. Yani buraya gelene dek 5 adet yemiştim. Burdan Ziya Tepe yangın kulesine yani Tatlısu yangın kulesine yaklaşık olarak 5km'lik dik bir tırmanış vardı. Tempomu koruyarak sorunsuz bir şekilde Ziya Tepe yangın kulesinin tam altındaki yola ulaştım. Saat 06:10 da ilk 30km yi tamamladım. Artık gün ağarmıştı ve kafa fenerimi kapattım. Bir sakatlık yaşamadan ilk 3 saati geride bırakmak beni moral ve motivasyon olarak biraz daha yükseltti. Bir sonraki durak yaklaşık 12km mesafedeki Kantaranın tam altında bulunan Mersinlik köyüne giden yolun meydanıydı. Genellikle temiz toprak bir zemindi ve kendimide çok iyi hissettiğim için tempomu biraz daha yükselttim. 12km sonunda asfalt yolu saat 07:24'te bularak artık kantara kalesi için son 9km'lik çoğu yokuşlu ve topraktan oluşan bir yolum kalmıştı son 3km'si Kantara meydandan kaleye giden asfalt yoldu. Tempomu gereğinden fazla yüksek tuttuğumu ve bu hızla gidersem gereksiz yere yorulacağımı fark ettim. Yaklaşık olarak 48km yol kat ettiğimde avaraj hızım da 5:35 pace di. Bu yüzden koşmayı bırakarak biraz yürüdüm. Kaleye son 3km kala artık asfalta çıkmıştım ve çok sevgili dostum Mustafayla burda karşılaştık. Ona beni kalede bekelemesini söyledim. Mustafada Kantara kaleden Alevkayasına yaklaşık 50km yolda bana eşlik edecekti. Saat tam 08:30da 52km yol katederek Kantara Kalesinin zirve noktasına ulaşmıştım. Ordan geriye baktığımda ne kadar uzaklardan buraya 5 saat 22dk da geldiğimi görmek çok sevindiriciydi. Benim için en büyük motivasyon kaynaklarından biride budur. Kaleden aşşağıya indim ilk önce tavuklu bir sandviç yedim ve pınarın proteinli sütlerinden içtim. Buraya gelene kadar da 11 adet atom yemiştim. Üzerimi değiştim sularımı doldurdum çantamı hazırladım ve saat 08:59 da Kantara Kaleden Mustafayla birlikte ayrıldık. İlk 50km nasıl geçtiğini Mustafaya anlatırken işlerin aslında yolunda gitmediğini fark ettim. Mustafa sürekli bişeyler anlatıyordu ben sadece dinliyordum. Kendi kendime böyle giderse bu gün bu koşu zor biter diyordum. Kendimce neyi yanlış yaptığımı bulmaya çalışıyordum. Kendimi halsiz ve güçsüz hissediyordum. Yaklaşık 10km koştuktan sonra Mersinlik köyüne giden asfalt yola ulaştık. Buradan Mersinlik piknik alanı çeşmeye yaklaşık 16km vardı. Sorunu bulmaya çalışırken kendi kendimle konuşuyordum ya kalede çok yemek yedim yada yolda suyu az içtim diye bir sonuca vardım. Su alımını artırdım ve kendimi normal hissetmeye başlayınca derin bir nefes aldım. Mersinlik piknik alanı çeşmeye vardığımızda saat 12:00'dı ve yanımdaki suları neredeyse tüketmiştim ama kendime geldiğim için mutludum. Koşuya başlayalı tam 8 saat olmuştu ve 78.km'deydik. Toplamda 16 adet atom ve Mustafadan aldığım mandalini yemiştim. Sularımızı doldurduk Mustafayla birlikte tavuklu sandviçi paylaşarak yarım bir sandiç daha yedim, biraz dinlendik ve 12:26'da çeşmeden ayrıldık. Koşu öncesi yapılan planlamada bu tip koşularımda beni asla yalnız bırakmayan sevgili eşim Evrenle burada buluşacaktık. Ancak ufak bir gecikmeden dolayı Evrenle tirmende buluşmanın daha iyi olacağını bizde böylece koşuyu planladığımız sürede bitirmek için koşmaya devam etmemiz gerektiğini düşünerek Evrene Tirmende ki orman istasyonuna gitmesini ve bizi orda beklemesini söyledik. Artık son 25km'deydik yaklaşık 4km'lik bir tırmanışı Mustafayla tempolu bir şekilde tırmandık. Tirmendeki orman istasyonuna 8km kalmıştı. Orada sıcak bişeyler yeyceymizi bilmek bizi motive ediyordu. Birde Mustafaya finişde ne yemek olmasını istediğini sordum ben soğuk bir bira siparişi verdiğimi söyledim. Sohbet koyuydu inişli çıkışlı bir 8km'di ama zemin toprak güzel ve düzdü. Buna rağmen biraz geçiksekte saat 14:03'te Tirmene ulaştık. Sıcak bir patates püresi ve kızarmış pastırma bizi bekliyordu. 91km koştuktan sonra o püre ve pastırma benim için çölde su bulmaktan farksızdı. Sularımızı doldurduk pınarın proteinli sütlerinden bir tane daha ve oshe nin zero sugar mineralli sularından da bir adet içtim. Saat 14:26'da Tirmenden artık durmamak üzere son 13km için yola çıktık. Koşunun en zor kısmı burası 13km'nin 10km'si taşlı ve dik bir yoldu. Dik olan ilk 5km'den sonra hafif bir düzlük vardı. Orada Mustafaya bu ilk tırmanışı çok iyi çıktık eğer 2.de de tempomuzu korursak hedef süreden önce bitişe ulaşacağız dedim. 2. 3km lik tırmanışıda rahat bir şekilde tırmandık artık son 2km vardı ve Alevkayası antenlerinin tam altındaki yola ulaşacaktık. Hedef süredende yaklaşık 45 dakika öndeydik. Buraya kadar toplamda 8 litre su ve 24 adet atom yemiştim. Bu kadar yeyip içtiğimi yazdım hiç tuvaletin gelmiyor diye sorabilirsiniz. 5 kez küçük 3 kez de büyük tuvaltimi yaptım. Bu yüzden bu tip koşularda tuvalet kağıdı en büyük kurtarıcınızdır. Mustafada 45km'dir benden sakladığı zulasını burada en sonunda benimle paylaştı. Kuru kayısı ve kuru erikleri bol bol yedik. Son yokuşun büyük kısmını yürüdük ki son 3km'deki dik inişe bacaklarımız biraz daha yenilensin. Mustafaya bu son çin işkencesi dedim ve güldük. Oda bana münkünse en az 2 hafta görüşmeyelim dedi ve son 3km'yide sorunsuz bir şekilde koşarak saat 16:39 da sağlıklı olarak bitirdik. Bitişde bizi karşılayan sevgili eşim Evrene kardeşim Mehmet Öngüne Greenpedal ailesinin kurucularından olan Erhan Bolkan abime ve Birtıkritim yani sevgili Mahmu Fehmioğluna çok çok teşekkür ederim. 

     Sonuç olarak benim için unutulmaz bir anı daha oldu. Kendimi bir adım daha geliştirme fırsatı bulduğum bu 13 saat 30dk da yeni şeyler öğrendim. Bir sonraki hedefim 2021 Nisan ayında 4 Kale ultra Maratonunu koşmak. 110km'lik bu parkur çok daha zor ve Beşparmak dağlarının amansız patikalarında yaklaşık olarak 18 saat sürecek olan bir koşu olacak. Bu güne kadar sakatlanmadan ve koşmanın keyfini alarak hazırlanmaya devam. Her zaman dediğim gibi, unutmayın ;

    Kendinizi ne kadar iyi tanırsanız o kadar uzağa gidelirsiniz...