750 metre de 4 saat 7dk 11 saniye ve 50km

             

            Geçen sene Mart ayının ortasından Nisan ayının sonuna kadar, bu senede Ocak ayının son haftasını ve Şubat ayını pandemi nedeniyle evde geçirdik. Geçen yıl o dönemde hiç koşmamıştım ancak bu sene hastalığa karşı korunmayı başarabildiğimiz için koşulara birkaç gün dışında hiç ara vermedim. değişen koşullara bir nevi adapte olduk. Kapanmadan önceki 6 yükleme haftasından sonra fark ettim ki bacaklarım hızlanıyor ama ciğer buna engel oluyordu. Yani aerobik olarak zayıf kalıyordum. Kapanmayı da fırsat bilerek tam beş haftadır sadece aerobik olarak dayanıklılığımı ve akciğer kapasitemi geliştirmek için koşuyorum. Bu 5 haftada toplamda 329 km sadece kalp hızı bölgem 2 de yani zone 2 de koştum. Gücümden ve hızımdan da bir şey kayıp etmediğimi gördüm. Yani yavaş koşunca bir şey kaybetmiyoruz. Bu 5 haftaya bir yarı maraton bir 25 km bir maraton ve birde 50km sığdırdım. Normalde antrenman programımda bu koşuları dağda yapmak vardı ama pandemi nedeniyle asfaltta yaptım. Genelde tartanda ve toprak zeminde koştuğum için kaslarımda adaptasyonla ilgili bir takım ağrılarda oluştu bu yüzden neredeyse her gün günde 30 dk yoga yapıyorum. Kısacası kapalı olmanın verdiği dezavantajı bedenimde gördüğüm eksiklikleri doldurarak avantaja çevirdiğime inanıyorum. 10 nisanda koşmayı hedeflediğim 110kmlik Four Castles Mountain Ultra için çalışmaya devam ediyorum. bu şekilde kapanmalar devam ederse belki de 110k yı mahallede koşarım diye kendimi de bir yandan buna hazırlamıyor değilim. 

            Gelelim 27 Şubat cumartesi günkü 750 metrelik parkurda 4 saat 7 dakikada 50km koşmaya. Aslında sevgili Serkan ve Derviş'den bu hafta dağa gitme teklifi almıştım ama pandemi koşulları nedeniyle araziye gidip gelmek sıkıtı olabileceği için onlara mahallede koşacağımı söyledim. Tabi birde 24 saat koşma planlarım olduğu için küçük bir yerde dönmeyi de tecrübe etmek istiyordum. 

           Ocak ayının sonundaki kapanmanın ilk hafta sonu aslında buna benzer bir rotada maraton koşmuştum. Asfaltta ikinci kez maraton mesafesini 2 buçuk yıl aradan sonra ve sadece zone 2 yani rahat koşu temposunda 3:24:24 yaparak o zamanki derecemi 10 dk kadar geliştirmiştim. O zamanlar tabi bisikletten inip koşuyor sonra tekrar bisiklete biniyordum. Ama o maratonu koşunca nerede yanlış yaptığımı aramaya başladım ve git gide bisikleti azaltarak ağırlığı koşuya verdim. Elit ve amatör sporcuları dinleyerek ve yazdıklarını okuyarak kendimi nasıl geliştire bileceğimi öğrenmeye başladım. Nasıl antrenman yapmalıyız yada nasıl beslenmeliyizle ilgili blog yazılarım okumadıysanız tavsiye ederim. Sizde kendinizi geliştirmek için okuyun araştırın ve kendinizde deneyin. 

            50 km yi her zaman olduğu gibi tamamen aç karnına ve yolda bir şey yemeden sadece su ve elektrolit kullanarak koştum. Koşudan önce 500ml su ve koşu esnasında da yeleğimde 2,4 litre su vardı fazlasıyla yetti hiç susuzluk çekmedim. 750 metrelik parkurda 33ü saat yönünde ve diğer 33üde saat yönünün tersine toplamda yaklaşık 66tur attım. Hep dağda bu mesafeleri koştuğum için dümdüz yolda koşmak arazide koşmaya göre çok daha kolay olduğunuda söylemem gerek. Sadece sert zeminde ayağınızın hep aynı kasları çalıştığı için bazı adabtasyon sorunları yaşayabilirsiniz. Dağda koşarken yalnızsınız ama mahallede sürekli olarak sosyalleşiyorsunuz. Meraklı olan mahalle sakinleri kaç tur oldu, kaç saat oldu gibi sorularla kısa sohbetler edebiliyorsunuz. Açıkcası sıkılırmıyım diye düşünüyordum ama koşu esnasında hiç sıkılmadım. Yaklaşık her 10kmde bir de ters yöne dönüyordum. Hedefim 4 saatte tamamlamaktı bununla ilgili kafadan bir hesap yaparak 4:50 pace de koşarsam rahat rahat başaracaktım. İlk 10 kmyi de böyle düşünerek 4:50 pacede geçtim. Ancak koşunun  15 inci km'lerin de kafadan hesap yaparken fark ettim ki bu pace de bir hata var. Koşmaya devam ederken telefonumdan tekrar hesapladım ve 4:48 pace de koşarsam tam 4 saatte bitirebilecektim. Ama bu hiç durmadan koşarsam ve iki suluğumu değiştirmek içinde arada yürümem gerektiğini düşünerek en az 4:45 paceler de koşmam gerektiğini fark ettim. 140-145 nabızlarda koşarken o andan itibaren biraz hızlanarak 150 - 155 nabızlarda koşmaya başladım tam zone2,8-9 gibi sınırda. Bir önceki hafta sonu 25kmyi 4:44 pace de rahat bir şekilde koştum. Bunu da yapabilirim diye düşünerek tempomu o seviyelere çektim.  2. 10km yi 4:47 pace de geçtim. 3. 10km de de aynı tempoyla devam ettim. Ancak sularımı bu 10km de değiştirmek için biraz yürüdüm ve suları değiştirdikten sonra koşmaya devam ederek 3. 10km yi 4:53 pace de geçtim. 2:25:15 le 30km yi tamamlamıştım. 4 saatte bitirmek içi 4:45 tempolarda zone 2 de kalmaya çalışıyordum. Yavaş yavaş yorgunluk belirtileri de başlamıştı. 4. 10km yi 4:47 pacele 3:13:00 da geçtim. Artık son 10km deydim ama yorulmuştum. Maraton mesafesini 3:24:12 ile geçerek en iyi derecemi 12 saniye geliştirsem de o andan sonra bir şeylerin yolunda gitmediğini fark ettim. Nabzım yükseliyor ve hızım düşüyordu fark ettim ki glikojen depolarım boşaldı ve artık o tempolarda zone 2 bölgemde kalamıyordum. Daha öncede duvara çarptığım için birşeyler yolunda gitmediğini hemen anladım. Depolarımın boşalma sebebi ya tempomu biraz fazla yükseltmem yada bu hafta içindeki beslenmem olabilir diye düşünüyorum. Tabi bu 50kmlik koşu ile de bu hafta 100km koşmuş oluyorum. bacakların yorgunluğunun da bir etkisi vardır diye düşünüyorum. Bu tip olaylarda tam kesin sonuç bulmak imkansızdır. Bir sonraki sefere her şeyi daha iyi yapıp nelerin olacağını tekrar tecrübe etmek önemlidir. Son 8 km de 4 kez aralarda yürüyerek son 10kmyi 5:25 pacele geçtim ve koşuyu da 4:57 pacele 4:07:11 ile tamamladım.

            Koşulardan önce bu yarış yada bir antrenmanda olabilir gerçekçi bir hedef belirlemek önemlidir. Daha önce duvara çarpmayı tecrübe ettiğim için bu kez duvara çarpmadan koşuyu tamamlamak benim için yeterli bir sonuç oldu. Eğer bu bir yarış olsa yolda beslenerek çok daha iyi dereceler elde edilebilir. Ancak bu bir antrenman ve bu antrenmanlarda kendimizi tanımamız gerekir. Bu yüzden de antrenmanlar sırasında kazanacağımız tecrübeler bize bir sonraki basamağa ulaşmamızda yardımcı olur. Glikojen depolarım boşken yapacağım uzun koşulara bir tecrübe basamağı daha ekledim. Bir sonraki için artık daha iyiyim, daha güçlüyüm ve daha dayanıklıyım. Görüyorum ki bu tempolarda yolda beslenerek çok daha uzun mesafeler kat edebilirim. Tüm bunları yaparken önemli olan kendinize belirleyeceğiniz uzun vadeli hedef yada hedeflerdir. Benim hedeflerim çok uzun mesafeler ve süreler koşmak olduğu için kendimi de hep o yönde geliştirmeye çalışıyorum. Sizde kendi hedefleriniz doğrultusunda çalışmaktan asla vazgeçmeyin. Normalde güzel dağ manzaralı fotolar paylaşıyordum ama maalesef bu koşuyla ilgili Garmin verilerimi paylaşıyorum. 

Unutmayın kendinizi ne kadar iyi tanırsanız o kadar uzağa gidebilirsiniz...