Planter Fasiit (Fasya) nedir? nedenleri ve tedavisi
Planter Fasiit nedir ?
Plantar Fasiit Nedenleri
Plantar fasiit aşırı kullanım sonucu oluşan tekrarlayıcı,aşırı gerilme plantar fasyada (ayak altındaki bant dokusu) tendonların fazla zorlanması bu bant ve tendonlar üzerinde inflamasyona neden olur. Aşırı kullanılan fasya boyunca ağrı ve inflamasyon mevcut olup calcaneus’un topuk ile birleşim noktasında en şiddetli ağrılar oluşur. Yaralanma geleneksel olarak iltihaplanma olarak düşünülsede , şu anda fasya içinde inflamatuvar hücrelerin bulunmaması nedeniyle yanlış olduğu düşünülmekte ve dejenerasyonun daha olası bir neden olduğu düşünülmektedir.
Genellikle koşma, dans ve zıplayıcı aktiviteleri içeren sporcularda sık gözlemlenir. Buna rağmen en sık nedeni bantın aşırı kullanılmasıdır.Ayağın aşırı içe basması (overpronation) yüksek ayak arkı, sıkılaşmış calf kas grubu, kötü ayakkabı seçimi, aşırı kilo ve önceki yaralanmalardır.
http://www.tedavihareketleri.com/plantar-fasiit
Yukarıdaki linkden yazının devamını okuyabilirsiniz. Bununla ilgili pek çok yazı ve bilgilendirici videolu içerik bulabilirsiniz.
Gelelim benim sakatlanma nedenime ve tedavi sürecime. Takip edenler bilecekler nisan ayının başında koştuğum 110km Four Castles Mountain Ultra hazırlık sürecinde kullandığım uygun fiyata aldığım Nike Revolotion 5 koşu ayakkabısı sert tabanlı bir ayakkabı olduğu için sakatlanmama neden oldu. Sürecin son zamanlarında hissetmeye başladığım ağrı için doktora gitmeme sebebim koşuyu Kanser Hastalarına Yardım Derneği adına Prostat kanserine farkındalığı artırmak için yapmış olmam. Daha erken doktora gidip koşuyu koşamama durumum olduğu için doktoru erteledim. Koşuyu olumsuz hava koşulları nedeni ile 2 ayrı günde koşmuştum. Olay artık buradan sonra başlıyor.
Sıkca hissetmeye başladığım ağrılar artık daha sert bir şekilde hissediliyordu. Günlük koşularımı 20 dk ile 30 dk arasına düşmüştüm ve her koşudan sonra mutlak suretle ağrı noktasına buz yapıyordum. Rejenerasyon yani yenilenme döneminde olduğum için yoga ve esnetme hareketlerimide aksatmıyordum. Son uzun koşudan yaklaşık bir ay sonra ilk kez 19 mayıs günü 1 saatın üzerinde bir koşu yapmıştım. Bu koşudan sonra artık doktora gitme vaktimin geldiğini koşuyu ağrılı bir şekilde bitirdikten sonra anladım. Kasımda koşmayı planladığım 24 saatlik koşuya bu şekilde hazırlanmamın imkansız olduğu kanısına vardım. Kendi yaptığım tedavi yöntemleriyle ağrının geçmeyeceğini gördüm.
Bunun üzerine 20 Mayısta Sporcu Hekimi Nevzat Denerele ulaştım. 21 mayıs günü ilk muayne sonrası iyileşme sürecinin 4 ile 6 hafta olacağını söyledi. İlk 2 hafta haftada 3 gün fizyoterapiye gidiyordum. Sonraki iki hafta bunu haftada 2 ye düşürmüştük. Sonraki 2 haftada, haftada 1 olacak şekilde toplamda 6 haftalık bir tedavi süreci geçirmiş olacam. İlk 4 haftanın ardından ilk koşuma başladım. Yürüme koşma yürüme şeklinde 2 haftalık bir geçiş süresinden sonra eğer herşey yolunda giderse artık tempolu koşularıma başlayabilecem. Doktor beye burdan da çok teşekkürler.
Yukarıda yazdıklarım işin görünen ve kolay kısmı. İyileşme sürecinde bütün mesele fizyoterapide yaptığınız hareketleri aksatmadan evde de devam edebilmek. İlk hafta 20dkyla başlayan hareketler sonra ki haftada 40dk oldu. Sabah akşam günde 2 sefer yani toplamda günde 80dk germe, güç ve denge hareketleri yapıyorum. Haftada ortalamam 8 saatin üzerindeydi. Günde 3 defada buz ve krem uyguluyordum. Fizik tedaviye gittiğim günlerde elektroterapi de uygulanıyordu. Health Team Sports Medicine Clinic fizyoterapisti Fatoşa da burdan çok teşekkürler.
Evde yaptığım hareketler sırası ile
1- Topuk üzerinde yürümek
2- Parmak ucunda yürümek
3-
4-
5-
6-
7-Hip band ile öne ve geriye doğru güç hareketi
8- Parmak ucunda ve ayak yere tam basacak şekilde. Özellikle duvara dayalı squat duruşundan sonra büyük oranda iyileşme hissettim.
9-Bosu üzerinde denge ve güç
Yukarıda paylaştığım hareketleri sağ ve sol ayak olarak yapıyorum ki ikiside eşit derecede güçlensin. Bana göre en çok dikkat edilmesi gereken noktalardan biri de gösterilen hareketleri kendi bedeninizin gücüne göre ayarlayabilmeniz. Böylelikle güç kaybını en aza indirmiş oluyorsunuz.
Bu şekilde iyileşme sürecimi yavaş yavaş geride bırakıyorum. Arda bir kendini hissettirip ben burdayımayım desede ağrı artık neredeyse hiç yok. Yürüme koşma ve yürüme setleriyle yavaşça koşulara başladım. 2 haftalık bu geçiş sürecinden sonra tempolu koşulara yavaşca başlayacağımı umuyorum.
Four Castles Mountain Ultra 110km den sonra Kasım ayında koşmayı planladığım 24 saat koşusuyla ilgili sakatlıktan önce günde çift idmana nasıl geçerdim diye düşünüyordum. Bir anda kendimi sakatlık sürecinde günde çift idman yaparken buldum.
Peki haftada ortalama 100km koşarken biranda koşuyu tamamen bırakıp bu iyileşme sürecinde neler yaptım, motivasyonumu nasıl sağladığım, nasıl beslendim, 72kg olarak başladığım sakatlık sürecinden 4 hafta sonra 69kg olarak nasıl çıktım?
Öncelikle gelecekteki hedeflerimi düşünerek moral motivasyonumu yüksek tutmayı başardım. Koşamak dünyada yapılacak son şey değil. Önümüzde koca bir hayat ve gerçekleştirmeyi bekleyen hedefler var. Hedefler var olduğu sürece insan hiç durmadan kendini geliştirmek zorundadır, yoksa başarılı olamaz. Bulunduğunuz duruma ne kadar erken adapte olduğunuz çok önemlidir. Bu nedenle seçeceğiniz hedefler kendinizi geliştirmek için aslında birer basamaktır ve hayatımızın son gününe dek bu basamaklara çıkmaya devem edeceğiz. Günde 2 defa hiç durmadan bu hareketleri yapmamdaki temel sebeb bu. Kendimi daha çok geliştirip daha ileriye gidebilmek.
İşin beslenme kısmı aslında en zor kısmı. Çünkü haftada 100km koşarken ne yediğiniz çok önemli değil nasıl olsa harcıyorsunuz. Ancak bir anda koşmayı bırakmış olsamda bu duraanlığı fırsat bilerek biraz kilo vermek güzel. 24 saat koşarken kimse üstünde fazladan ağırlık taşımak istemez bu yüzdende hedefim 65kg altına inmek. Bunu nasıl yaptım diye sorarsanız cevabı çok basit. Karbonhidratları sadece sebze ve meyvelerden aldım. Ekmek, makarna ve pilavı hayatımdan çıkardım ve 1 ayda 3 kilo verdim. Burada önemli olan kiloyu nereden verdiğim. Az bir miktar kastan vermiş olmakla beraber kol, karın ve bacak kaslarım daha çok parçalı ve daha belirgin oldular. Bu da demek oluyorki daha fazla yağ kaybetmişim. Bunun da sebebi tabiki oruç diyeti. 16 saat aç 8 saat tokluk olarak uyguluyorum. Vücut aç kaldığı zaman testesteron hormonu salgılar buda kas kaybetmenizi önler. Bununla ilgili pek çok yazı ve videolu içerik bulabilirsiniz.
Yavaş yavaş tekrardan koşuya adabte olmaya başlıyorum. Bununla ilgili detaylı bilgiyi sporda adaptasyon olarak yazdığım yazıda mevcut okumanızı tavsiye ederim. Eğer herşey yolunda giderse kasım ayında ilk 24 saat denememi yapacam. Buna hazırlık sürecimde yaptıklarımıda yine burada sizlerle paylaşacam.
Yorumlar
Yorum Gönder