Yaptığımız antrenmanlardan nasıl daha fazla verim alabiliriz yani Fazlaya Tamamlama nedir ? nasıl hesaplanır ? Daha düşük nabızda daha uzun mesafeleri nasıl daha hızlı koşabiliriz ?

                Öncelikle şunu belirtmekte fayda var koşacağınız hızlar sizin genetiğinize göre değişir birazdan okuyacaklarınız sizi çok çok ileri götürmeyecek. Sadece kendi genetiğinizin verdiği hızla giderken biraz daha düşük nabızda daha uzun mesafeleri daha hızlı kat etmenizde yardımcı olacak.

                Daha öncede nasıl antrenmanlar yapmalıyız ve koşmanın mantığı ile ilgili olarak yazdığım bloglar da aslında buna benzer şeyler anlatmıştım eğer okumadıysanız tavsiye ederim. Daha düşük nabızda koşmak için yapmanız gereken şeyleri 3 temel başlık altında toplaya biliriz. 

1-Yavaş ve daha yavaş koşmak

2-İntervaller

3-Yeteri kadar dinlenmek

                1-Yavaş ve daha yavaş koşmak

                İlk olarak yapmanız gereken yavaş koşmak ve daha yavaş koşmak. Yani zone 1 ve zone 2 kalp atış hızlarında koşmak. Bu tip koşular size şu şekilde etki eder. Düşük nabızlarda yapacağınız koşular vücuttaki ve özelliklede kalbe giden kılcal damar sayısını artırdığı için kaslarınıza daha fazla kan yani oksijen gitmesini sağlayarak daha fazla oksijeni yakmanızı yani vo2 max değerinizi artırmak için yapacağınız antrenmanlara hazır olmanızı sağlar. Tabi bu süreç uzun bir süreçtir. Öncelikle yavaş koşmayı öğrenmelisiniz. Çoğu kişi hiçbir zaman yavaş koşmadığı için hem gelişemez hem de sürekli olarak tempolu koşular yaptığı için sakatlık yaşama riski de çok fazladır. Yavaş koşular dinlenmenizi ve toparlanmanızı sağlarken sakatlık riskini de en aza indirmenizi sağlar. Yavaş koşmayı öğrenmek için egolarınızı bir kenara koymanız gerekir. Aksi taktirde hiçbir zaman yavaş koşmayı öğrenemezsiniz. Sürekli başkaları öyle hızlı koşuyor böyle hızlı gidiyor diye başkalarıyla yarışmaktan vazgeçmeniz gerekir. Burada önemli olan sizin kendini bedeninizi ve zihninizi kontrol etmek. Mesela kendimden bir örnek vereyim 10k'lık bir yarışı 35dk'nın altında yani 3:20 pacelerde koşabiliyorum. Ancak yaptığım rahat koşular 4:50 - 5:20 pace arası oluyor. Bunu sizde şu şekilde yapabilirsiniz koştuğunuz en iyi 10k hızını alın ve onun üzerine 1 buçuk - 2 dakika ekleyin bu sizin rahat koşu hızlarınız olacaktır. Örnek vermek gerekirse 60 dakikada yani 6 pace de 10k koşabiliyorsanız 7:30 - 8 paceler sizin rahat koşu temponuzdur. Yaptığınız antrenmanlarda da haftalık koşularınızın yüzde 90ı rahat koşu hızlarınızda olmasına dikkat edin. Böylelikle aylar ve yıllar geçtikçe alt yapınız güçlenecek ve yaptığınız intervallerden gerçek anlamda verim alabileceksiniz. Sırada intervaller.

 

                2-İntervaller

                interval antrenman nedir?  Interval antrenman (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Yüklenme) metabolizmanın çalışma hızını diğer antrenman türlerine göre daha çok arttıran, nabız kontrolüyle egzersiz şiddetinin bir artıp bir azaldığı bir egzersiz şeklidir. Bu etkiler sayesinde yağ yakımı hızlanıyor; kas oranı, dayanıklılık ve kondüsyon artıyor.

 İnterval antrenmanları nasıl yapılır? 

    En basit şekliyle ısınma koşusundan sonra 3dk zone 5 kalp hızınızda koşup 1 dk dinlenme ve sonra bu seti tekrarlayarak yapılabilir. İlk intervaldeki en yüksek nabızınızın 3 de biri kadar eksilterek ikinci yüklemeye geçmeniz çok önemlidir. Buna kısaca verimsel dinlenme denir. Aşağıda daha detaylı bir şekilde açıklayacağım.  

             3-Dinlenme 

    iki türlü yapılır. Aktif dinlenme ve pasif dinlenme.

Aktif dinlenme: zone 1 ve 2 bölgelerinde yapılan koşulardır. Sizi dinlendirip yenilenmenizi sağlarken bir diğer taraftan ise alt yapınızın güçlenmesini sağlar. 

 

    Pasif dinlenme: Yüklendiğiniz hafta veya haftalardan sonra tamamen boş geçireceğiniz hiçbir aktivite yapmadan dinleneceğiniz günlerdir.

 

    Ben genelde aktif dinlenmeyi tercih ediyorum. Ancak geçmişte pasif dinlenmeyi de denedim ve arada hiçbir fark yok. Çünkü beden yorgunken yapılan antrenmanlardan bir fayda sağlayamazsınız. Antrenmanlardan verim alabilmek için bedenin optimum dinlenme aralığında olması gerekir. Aksi halde bedeniniz aşırı yüklemeden koruma moduna geçeceği için gelişemeyecek tam aksine beden, dinlenmek için uzun bir süre isteyeceği için gerileyeceksiniz.

Gelelim işin özüne yani fazlaya tamamlamaya. 

Peki nedir Fazlaya Tamamlama ?

 

SÜPERKOMPENZASYON - FAZLAYA TAMAMLAMA

iki antrenman arasında:

Antrenman için hazırlanan programların birinci amacı, sporcuları süper kompenzasyon denilen ortama sokabilmektir. Antrenmanlarda, organizmaya uygulanan yüklenmeler sonrasında bir uyum süreci başlamaktadır. Bu süreç, uyarılma ve tamlama ile yıpranma ve yenilenme arasındaki sürekli bir değişimin sonucu ortaya çıkmaktadır. Bu sürekli değişim fazla tamlama ya da süper kompenzasyon döngüsü olarak tanımlanmaktadır.

 

Fonksiyonel ve morfolojik uyum sürecinin gerçekleştirilmesini ortaya çıkaran temel etken dinlenme devresidir. Biyokimyasal açıdan bakıldığında bu dönemde yalnız harcanan enerji kaynakları yenilenmekle kalmaz aynı zamanda başlangıç düzeyinde bir tamlama oluşturmaktadır. Birbirini izleyen iki antrenman süreci arasında, biyokimyasal enerji kaynaklarının tamamen dolduğu bir tamlama evresi bulunmaktadır. Bir yüklenme sonrasında dinlenmeye geçildiğinde organizma toparlanmasını sağladığı gibi, yüklenmeye başladığı andaki enerji miktarından daha fazlasını ortaya çıkarabilmektedir.

 

Antrenmana ara vermek düzenli güç gelişimini engellemekte ve gelişim hızını da olumsuz etkilemektedir. Yüklenme şiddeti yüksek olan iki antrenman arasında verilen dinlenme aralığının uzun tutulması halinde enerji kaynakları yenilenmekte kalmayıp, başlangıç değerlerinin üzerine çıkabilmektedir. Bu nedenle yüklenmeler arası çok uzun aralar verilmelidir. Ortaya çıkan biyolojik ortam, yeni enerji yedeklerinin kazanımı ve organizmanın yenilenmesidir. Bu türden bir değişimde süper kompenzasyon (Fazla Tamlama) olarak tanımlandırılmaktadır. Bu bakımdan genç ve gelişmekte olan sporcuların düzenli olarak antrenman yapmaları önerilmektedir.

 

Fazla tamlama, bir birim antrenman esnasındaki yüklenme sonrasında gelişeceği gibi, hafta içerisinde gün içinde yapılan antrenmanlarla hafta sonunda yapılacak müsabakaya kadar giderek artan bir gelişme gösterebilmektedir. Bu dikkate alınarak müsabaka döneminde yapılacak yüklenmeler müsabakalar arasında bu sürenin dikkatle iyi ayarlanması gerekmektedir. Zaten hafta içinde yapılan antrenmanların amacı, sporcuların fiziksel performans yeteneğini teknik ve taktik elementlerle birleştirerek en yüksek düzeye getirmektir. Fazla tamlama en yükseğe getirildiği bir gün ve saatte, bir müsabaka oynanması veya bir yarışmanın olması halinde, organizma antrenmanlar yoluyla kazandığı en yüksek enerji düzeyini müsabakayı kazanma ya da yarışı kazanma için kullanacaktır.

 

Uygun şiddetlerin kullanılması ile yapılan antrenmanlar sonrasında optimal düzeydeki süper kompenzasyon 36-72 saat içerisinde oluşmaktadır. Bu bilgilerden sonra eğer müsabaka periyodunda bulunuyorsa, müsabakanın yapılacağı gün ve saat dikkate alınmalı, yüklenmeler ve karşılaştırmalar arasındaki bu süre iyi ayarlanmalıdır. Unutulmaması gereken en önemli nokta genç sporcularda yenilenmenin daha yaşlı sporculara göre çok daha erken oluşmasıdır.

İki yüklenme arasında

İki yüklenme arası dinlenme, belirli teorilere uygun şekilde yaptırılmadığı takdirde, yüklenmelerin yaptırılması ile istenen gelişimler meydana gelmemekte, bazen tamamen ters oluşumlar meydana gelmektedir. İki yüklenme arası dinlenme süresi;

a- Kalp atışlarına göre

b- Yüklemede sarf edilen kimyasal maddelere göre düzenlenmektedir.

a- Kalp Atışlarına Göre: Yüklenme öncesi bir dakikalık kalp atış sayısı “kalp dakika frekansı da denir.” 86 olsun yüklenme biter bitmez, hemen kalp atışları sayılsın diyelim ki çıkan rakam 189 olsun 189 sayısının 1/3 olan, 63 vuruş daha eksik kalbin atmağa başladığı süre içindeki zaman verimsel dinlenme denir. Kısaca kalp atışlarının 189 dan 126 ya kadar düştüğü devredeki oluşum.

• İnterval antrenmanlarda dinlenmeler daima yüklenme sonrası elde edilen kalp atış sayısının 1/3 ü kadar bir miktarın eksilmesi beklenerek yapılır. Açıkçası interval antrenmanlarda sadece verimsel dinlenme yapılır. Verimsel dinlenme bitiminde ikinci yükleme yaptırılır.

• Bir özellikteki devamlılığı sağlamak için interval antrenman yapıldığını ve iki yükleme arası zamanının verimsel dinlenme teorisine uygun olarak yapılması gerektiğini biliyoruz.

Bunun nedeni;

Sürat, mukavemet gibi organik özellikteki devamlılık:

a- Az oksijenli ortamda çalışabilen,

b Çok mükemmel bir şekilde oksijenden faydalanma özelliği olan,

c- Faaliyetlerin devamlılığını sağlayacak yedek enerji depoları olan,

d- Gelişmiş, kalp damar, dolaşım sistemi olan organizmalar ister.

 

• Yapılan araştırmalar, eğer iki yüklenme arası dinlenmeler verimsel dinlenme esaslarına göre yapıldığı takdirde, en süratli bir şekilde yukarıda sayılan özelliklerin geliştiğini ortaya koymuştur. Bu sebepledir ki; eğer herhangi bir özelliği geliştirme değil de ondaki devamlılık geliştirilmesi istenirse, yüklemeler arası dinlenmelerin, muhakkak verimsel dinlenme esaslarına göre düzenlenmesi gerekir.

 

• Verimsel dinlenmenin bittiği andan, ilk yüklenme anındaki duruma gelinceye kadar geçen 2/3 lük süreye “genel dinlenme” denir. Örneğin; verimsel dinlenme sonucu kalbin bir dakikalık atış sayısı 126 olsun kalbi 126 sayısından ilk yükleme anındaki atış sayısı olan 86 rakamına düşüşüne kadarki geçen zaman gibi. Özetleyecek olursak: Yükleme başlangıcındaki bir dakikalık kalp atış sayısı 86, yükleme sonucu sayı 189 olsun. 189 dan sonra 86 kadar geçen süreye dinlenme, 189 un 1/3 ü kadar düşük sayı olan 126 ya kadarki devreye verimsel dinlenme, 126 ile 86 arasındaki 2/3 lük devreye genel dinlenme devresi denir.

• Verimsel dinlenme esasına göre yapılan bir interval antrenmana örnek; 10 tane 400 m koşturulmak istenildiğinde birinci koşu sonunda diyelim ki kalbin bir dakikalık atış sayısı 180 olsun ikinci 400 m 180 rakamının 1/3 eksiği olan 120 de koşturulur.

Bu çalışma şekli ile organizmada şu değişiklikler elde edilir.

 

a- Organizmadaki enerji verici maddelerin artımı sağlanır.

 

b- Bu elde edilen enerji verici maddelerin çok iyi sarf edilmesi sağlanır. 

 

            Özet olarak yapacağınız yükleme haftalarından sonra yeteri kadar dinlendiğinizden emin olmanız çok önemli bu optimum dinlenme zamanı işin püf noktası. Kendinizi tanıdıkça bu zamanlamayı da daha iyi yapabileceksiniz. Yapacağınız yavaş koşularla alt yapınızı geliştirecek ve bunlara ek olarak yapacağınız çeşitli interval türleriyle de hızlanacaksınız. Günün sonunda da daha uzun mesafeleri daha hızlı ve daha düşük nabızlarda koşmayı başarabileceksiniz.