Herşeyin bir mantığı olduğu gibi koşunun da bir mantığı var mı ?

    Her şeyin bilimsel bir açıklaması, bir mantığı olduğu gibi koşunun da bir mantığı var. Eğer o mantığı anlayamamışsanız kendinizide geliştiremezsiniz. Mantık aslında çok basit. Daha önceki Nasıl Antrenmanlar Yapmalıyızla ilgili yazımda bu konulara değinmiştim. Ancak görüyorum ki okuyan arkadaşlar da dahil yanlış koşmaya devam ediyorlar ve doğal olarakda kendilerini geliştiremiyorlar. Bu yazımda nasıl koşmalıyızı değil koşunun temel mantığını kendimce anlatmaya çalışacam. 

   Yapılan en büyük hata kişilerin aerobik kapasitelerini geliştirmek için hiç koşmamalarıdır. Hızlı koşunca daha çok gelişeceklerini zannediyorlar. Halbuki nasıl bir evin sağlam olabilmesi için ilk önce temelinin güçlü olması gerekir koşuda öyledir. Temelinizi güçlendirmeden yapacağınız tüm antrenmanlar sizi geliştiremez. Koşunun temel mantığının sırası şudur. İlk önce temelinizi güçlendirip, daha sonra hızınızı geliştirip, en sonda o hızdaki dayanıklılık sürenizi uzatmaktır. Eğer birinciyi yapmıyorsanız doğal olarak diğer yanlarınızıda geliştiremezsiniz. Çünkü her şeyin doğal bir gelişim süreci olduğu gibi insanlarında doğal bir gelişim süreci vardır. Bu sürecin sonunu sabırla beklemek önemlidir. Eğer sabretmez ve alt yapınızı güçlendirmeden hızlı koşmaya başlarsanız gelişemeyeceksiniz. Yayı ne kadar gererseniz ok o kadar uzağa gidebilir. Daha uzağa gitme şansı var mı ? Tabiki yok. Bu süreç de yıllarınızı alır ama haftada en az 5 6 gün koşarsanız. Eğer bu kadar vakit ayıramıyorsanız koşuda kendinizi geliştirme hayalleri kurmaktan da vazgeçebilirsiniz. Sadece 5 - 6 ay çalışmakla koşabileceğiniz en üst seviyeye çıkamazsınız. Aylar, yıllar geçtikçe, önce temelinizi geliştirecek daha sonra hızlanacak daha sonra da dayanıklılığınızı artıracaksınız. Ruhunuz, bedeniniz ve zihniniz paralel olarak gelişecektir. Koşuyla ilgili tüm antrenman programlarını incelerseniz haftalık koşuların %90'ı altyapınızı geliştirmek geri kalan %10 ise yarış tempolarında ve onun da üzerindeki tempolarda geçen hızlanmanızı ve güçlenmenizi sağlayan koşulardır. Hızlı koşuların bu kadar az olmasının nedeni yıpratıcı olmalarıdır. Bu nedenle gelişiminizi aceleye getirmeden doğal akışında ilerlemesini sağlamalısınız. Bunun için ise hangi hızlarda ve nabız aralıklarında koşacağınız çok önemlidir. Aşağıda vereceğim liste yarış tempolarının ve hangi kalp atış bölgelerinin ne işe yarayacağını açıklayan nabız aralıklarıdır. Kalp atış bölgeleri aralıklarınızın birbirinden eşsiz faydaları vardır.

Zone 1: Toparlanma ve dinlenme koşuları.

Zone 2: Kardiyovasküler sisteminizi geliştirir ve dayanıklılık kazandırır.

Zone 3: Akciğerleri ve kalbi güçlendirerek kondisyon kazanmanızı sağlar.

Zone 4 Threshold: Maraton temposu. Anaerobik eşiğinizin hemen altında yapacağınız koşulardır ve eşik hızınızı geliştirir.

Zone (5 - 5.4) 5a Süper threshold: Yarı Maraton temposu. Bu bölgede antrenman yapmak size güç kazandırmanın yanı sıra anaerobik ve kas dayanıklılığı kazanmanıza yardımcı olur.

Zone (5.5 - 5.9) 5b: 10k Temposu. Bu tempolarda ve daha üstünde çalışmak size güç üretiminizde ve güç ekonominizi korumanızda ve aerobik kapasitenizi artırmanızda yardımcı olur.

     Öncelikle şunu söyleyeyim yukarıdaki zone aralıklarında koşmak için kondisyon düzeyi iyi olan bir sporcunun koşacağı yarış için 4 ile 6 arasında çalışmasından sonra başarabileceği kalp atış bölgeleridir. Yani bu ne demek diye sorarsanız. Haftada 80 - 100 km koşan birinin koşacağı yarış için en az 4 - 6 ay arasında çalışarak başarabileceği kalp atış hızlarıdır. Bu kalp atış hızlarında yarış koşabilmek için ise dayanıklı olmanız gerekir. Dayanıklı olmanız için ise haftada en az 1 - 2 kez 90dk veya daha uzun zone 2 bölgenizde koşmanız gerekir. 

      Amatör sporcuların yaptıkları en büyük antrenman hatası zone 2 bölgelerinde yeteri kadar vakit geçirmemeleridir. Örnek vermek gerekirse maraton koştukları hızda hatta daha da hızlı koşularında easy run yaptıklarını zannetmeleridir. Elit atletlerin zone 2 koşuları maraton tempolarının 1dk daha yavaşıdır. Bununda nedeni elit atletlerin eşikleri maksimum nabızlarının yaklaşık %90 ında olmasıdır. elit atletlerin eşiklerinin bu kadar yüksek olmasının sebebi ise haftada 200 - 250km arasına koşuyor olmalarıdır.

     Daha önce de dediğim gibi kendinize haftada en az 5 - 6 kez koşacak kadar vakit ayıramıyorsanız kendinizi boş yere zorlamanızın anlamı yok. Sağlığınız için düşük nabızda ve hızda koşmanız yeterli olacaktır. 

     Koşu hızları sizi geliştirmez. Sizi geliştiren kalp atış hızlarınızdır. Bu sebebten dolayı koşarken koşu hızınız değil kalp atış hızınız önemlidir. Yaptığınız koşuların hızlı olduğunu zannetmeyin. Hızlı olmak için atletler gibi 3:55 pacelerde easy 2:55 pacelerde maraton koşmalısın. Aksi hızlarda iseniz sıradan insanlardan hiçbir farkınız yok. Egolarınıza yenik düşüp koşabildiğiniz kadar hızlı koşmanız size hiçbir fayda sağlamaz. Bu kadar koşmaktan bahsediyoruz ama aslında koşarken gelişemezsiniz. Koşarken sadece güçlenirsiniz. Gelişmeniz için dinlenmeniz gerekir. 

     Dinlenme iki türlü yapılır. Aktif dinlenme ve pasif dinlenme.

Aktif dinlenme: zone 1 ve 2 bölgelerinde yapılan koşulardır. Sizi dinlendirip yenilenmenizi sağlarken bir diğer taraftan ise alt yapınızın güçlenmesini sağlar. 

Pasif dinlenme: Yüklendiğiniz hafta veya haftalardan sonra tamamen boş geçireceğiniz hiçbir aktivite yapmadan dinleneceğiniz günlerdir.

Ben genelde aktif dinlenmeyi tercih ediyorum. Ancak geçmişte pasif dinlenmeyide denedim ve arada hiçbir fark yok. Çünkü beden yorgunken yapılan antrenmanlardan bir fayda sağlayamazsınız. Antrenmanlardan verim alabilmek için bedenin optimum dinlenme aralığında olması gerekir. Aksi halde bedeniniz aşırı yüklemeden koruma moduna geçeceği için gelişemeyecek tam aksine beden, dinlenmek için uzun bir süre isteyeceği için gerileyeceksiniz. 

Bu yüzden antrenman ve dinlenme dengesi bütün programların temelini oluşturur. Yapacağınız antrenmanlarda yeteri kadar dinlendiğinizden emin olun. 

     Sonuç olarak yukarıda yazdıklarım yaklaşık 2 yıldan beridir okuduğum ve dinlediğim profesyonel, amatör sporcular ve doktorlardan derlediğim bana göre koşunun temel mantığını oluşturan bilgiler. Egolarnızdan arınarak koşmaya başladığınız zaman kendinizide geliştirmeye başlayacaksınız. Kendinizi geliştirmek için ise antrenmanlarınıza yeteri kadar dinlenme aralığı verdiğinizden emin olun ve koşmayı hiç bırakmayın. İstikrar, dayanıklılığın altın kilidinin anahtarıdır. Koşarken mutlu olmayı öğrenin. Koştukça güçlenecek, dinlendikçe gelişeceksiniz. Tüm bu süreçlerden geçtikçe kendinizi daha iyi tanıyacaksınız. Unutmayın.

      Kendinizi ne kadar iyi tanırsanız o kadar uzağa gidebilirsiniz !