Kaliteli Beslenme ve Dayanıklılık üzerine

     

Nasıl beslenirsek daha dayanıklı oluruz ?

     Spor yapmak sadece antrenmanlardan ibaret değildir. Eğer bir sporcu olmak istiyorsanız bir sporcu gibi yaşamalısınız. Beslenme ve dinlenme bu sürecin tamamlayan diğer öğelerdir. Peki beslenme şekliyle dayanıklılığınızı artırmak mümkün desem. Antrenmandan önce şunları yemeliyim antrenmandan sonra bunları içmeliyim gibi şeyler duyuyorsunuz bunların hepsi sadece bir pazarlama. Sadece günde 2 veya 3 idman yapan atletler için bunlar önemlidir. Çünkü gün içinde bir antrenmanı daha var ve verimli geçmesi gerekiyor. Eğer günde tek antrenman yapıyorsanız yani amatör bir sporcu iseniz hiç bir şekilde antrenman öncesi veya sonrası gibi rivayetlere takılmamanız gerekir. Yediğiniz haftalık öğünlerin ne kadar kaliteli olduğu sizin performansınızı gerçek anlamda etkileyecektir. Kalori hesabı değil, yediğiniz besinlerin kalitesi sizi hem daha zinde hem de daha fit yapar. Örneğin bir dilim pasta ile bir tabak pirinç pilavı yaklaşık aynı kaloridir ancak pastanın içindeki şeker oranı vücudun ihtiyacının kat ve kat fazlasıdır. Beden kullanacağını kullanır ve geri kalını yağ depolarında depolanır. Kaliteli besinler kaliteli bir yaşamın temelidir. Tabi ki arada küçük kaçamaklar olacaktır. Bir arkadaşınızı doğum günü pastasını yememek olmaz. Ama bunu iyi ayarlamanız gerekir. 

      Kaliteli beslenme nedir ? 

En kısa tanımıyla şöyle açıklanabilir. Bedenin ihtiyacı olan besinleri doğal yollarla almaktır. Hiçbir kimyasal toz yada buna benzer şeyler kullanmadan. Ne yazık ki gençlerin çoğu bu tip kimyasalları bilinçsizce kullanıyor. Kimyasal tozları kullanmanız için günde 8 saat spor yapıyor olmalısınız ki günlük besinlerin size yetmediği anda bu tip tozları kullanabilesiniz. Günde 8 saat bisiklet süren yada günde 6 saat koşan yada günde 8 saat salonda spor yapan birini görmediyseniz demek ki hiç profesyonel bir sporcuyla karşılaşmadınız demektir. Öyleyse neden insanlar sürekli bu kimyasal tozları kullanıyor ? Tamamen pazarlama, özenti ve yolun kestirme olduğunu sanmaları. Hangi yol derseniz başarıya giden yol tabi ki. Halbuki başarıya giden hiçbir yol kestirme değildir. Eğer sizde profesyonel bir sporcu gibi haftada 250 -300 km koşar, haftada 1000 - 1500km bisiklet sürer, yada haftada 50 - 60 saat salonda çalışıyorsanız bu tip kimyasalları kullanmalısınız. Aksi durumlarda o kimyasalların size hiçbir faydası olamaz. Yukarıda verdiğim rakamlar bir sporcunun yaptığı spora ne kadar zaman ayırdığını anlamamız için yeterli. Sizce kestirme bir yol mudur ?...

     Nasıl kaliteli beslenmeliyiz ?

İnsan bedeni aslında tam bir yağ yakma makinesidir. Doğal yağlar kaliteli beslenmenin sırrıdır. Zeytin yağı, yumurta sarısı, balık yağı, avakado, tereyağı gibi örnekler çoğaltılabilir. Bunların yanında bol bol yeşillik, sebze ve meyveler size günlük almanız gereken vitamin ve mineralleri verir. Bunlarda günlük beslenmemizin yüzde 50 - 60 civarında olmalıdır. 

     Günlük ne kadar karbonhidrat almalıyız ?

Bu tamamen haftalık olarak yapacağınız toplam antrenmanların ne kadar olduğuna bağlı olduğu için kişiye göre değişir. Bana göre günlük yemek ihtiyacımın yüzde 40 ve 50 si civarıdır. Böylece haftalık karbonhidrat ihtiyacımı karşılamış olurum. Olaya haftalık olarak bakmak önemli. Çünkü eğer bir gün kaçırmışsanız diğer gün telafi etmeniz gerekir ki antrenman şiddetleri arttıkça bağışıklık sistemi zayıflayacağı için hasta olma riskinizde artacaktır. Hasta olmamak için karbonhidratlar çok önemlidir. Çünkü bağışıklık sistemimiz enerji için karbonhidratları kullanır.

      Günlük ne kadar protein almalıyız ?

Günlük protein ihtiyacı neyi hadeflediğinize göre değişir. Eğer kaslarınızı artırmak istiyorsanız vücut ağırlığınızın 1.2 katı kadar. Eğer kaslarınızı korumak istiyorsanız da ağırlığınızın 0.8 katı kadar almanız gerekir. Yani ben 100 kilo isem kas kütlemi artırmak istiyorsam günde 120gr protein almalıyım. Kas kütlemi korumak istiyorsam 80gr protein almalıyım. Bu miktarlarda günlük diyetinizi iyi ayarlarsanız rahatlıkla alabileceğiniz miktarlardır. 

     Beslenmeyle ilgili bilgileri paylaştıktan sonra. Esas olan konumuza gelelim. 

     Nasıl beslenirsek daha dayanıklı oluruz ?

Yukarıda da dediğim gibi insan bedeni tam bir yağ yakma makinesi. Bedenimizde en fazla 1400 - 1600 kalorilik karbonhidrat depolayabiliriz. Yağ depolamanın ise sınırı yok. Eğer bedeninize yağ yakmayı öğretirseniz sınırsız enerjiyi de keşfetmiş olursunuz. İşte buradan sonrada dayanıklılık sınırlarınızı zorlamaya başlarsınız. 

     Aerobik eşiğinizi yukarıya çekmek daha yüksek nabızlarda halen daha yağ yakmak anlamına gelir. Aerobik eşik genelde kalp ritimlerimizin yüzde 60ı gibidir. Atletlerde bu yüzde 80 85 civarıdır. Peki nasıl oluyor da bunu başarabiliyorlar. Burada işin sırrı karbonhidrat depolarınız boş iken yapacağınız uzun süreli idmanlarda yatar. Yapacağınız uzun süreli idmanlardan bir gün önce karbonhidrat yemeyip idmanı zone 1 ve zone 2 dediğimiz kalp atışı bölgelerinde yaptıktan sonra o gün içerisinde yine karbonhidrat tüketmemek. Burada beden tüm gün boyu yağ yakacağı için aerobik eşiğinizi de giderek daha yukarıya çekecektir. Ama bunu hemen olacak gibi düşünmeyin. Haftalar, aylar, yıllar geçtikçe dayanıklılık kazanacak ve gelişeceksiniz. Buda size yarış yada zorlayıcı antrenmanların sonunda bile karbonhidratları saklamanızı sağlayacak ve o an geldiğinde tempoyu artırıp bir fark yaratmanızı sağlayacaktır.

     Patikada koşmaya başladığım ilk yıllarda 10km koşarken bile yanıma bir şeyler alıp yiyordum. Ama aylar geçse de kayda değer bir gelişme olmuyordu. Bu yüzden biraz araştırınca gördüm ki yağlarımızı yakıt olarak kullanmak mümkün. Beslenme şeklimi ilk önce 16 - 8 aralıklı oruç diyetine çevirdim. Bununla ilgili detaylı yazımı okumadıysanız tavsiye ederim. Oruç diyetine geçtikten sonra ilk kayda değer gelişmeyi yaşadım. 10km bile aç karnı koşamazken şimdi 40 - 50km gibi mesafeleri tamamen aç karnı koşabiliyorum. Tabi ilk başlarda hafta sonu uzunundan önceki gün karbonhidrat yükleyip öyle koşuyordum. Ama burada hatalı olduğumu fark ettim. Okuduğum araştırmalara göre karbonhidrat depolarını boşaltıp hafta sonu uzunlarını yapmanın faydalı olacağını gördüm. Son 6 aydır böyle yapıyorum ve tüm antrenman verilerim de gösteriyor ki artık daha dayanıklıyım. Daha uzun mesafeleri daha yüksek hızlarda ve daha düşük nabızlarla koşabiliyorum. Koştukça da aerobik eşiğimi yukarıya çekmeye devam ediyorum. Yeni bilgiler öğrenip bunları kendi üstümde denedikten sonra başarılı olanları da paylaşmaya devam edeceğim. Yani kendi bedenimi tanımak için çalışmaya devam. Kendimi tanıdıkça da gelişmeye devam. Bu yüzden ne sporu yapıyorsanız yapın işin püf noktası kendinizi tanımanız ve kendinizi tanıdıkça da gelişmeniz. Eğer kendinizi tanıyamıyorsanız ne yazık ki gelişemeyeceksiniz.

     Yukarıda yazdıklarım profesyonel sporculardan, amatör sporculardan, beslenme uzmanlarından ve sporda beslenme konusunda uzman doktorlardan ve benim kendi deneme yanılma yöntemiyle yaptıklarımdan derlediklerimdir. Ama burada unutulmaması gereken dayanıklılık sporları bir süreç gerektirir ve bu sürecin sonunu sabırla beklemek önemlidir. Sabretmez ve işin kısa yollarına yönelirseniz ya sakatlanacak yada bedene aşırı yükleneceğiniz için pes edeceksiniz. Bu yüzden koşarken her şeyden daha önemli olan istikrardır. Bunu da ancak koşmaktan keyif aldığınız sürece başarabilirsiniz. 

     "Yağmur damlaları bazı günler sert düşer, bazı günler ise hiç düşmez. Ama bu işlem aceleye getirilemez ve ortaya çıkan son ürünü takdir etmek için işlerin doğal akışında ilerlemesini sabırla beklememiz gerekir. Damlalar şiddet uygulayarak değil, sadece düşerek kayayı delerler. ( Kiyoshi Nakamura Maraton Rekortmeni Toshihiko Sekonun antrenörü). "

(Ultra Kitap).